Чем заменить жим ногами: как сделать аналогичное упражнение в домашних условиях

Сила ног

Используете ли вы свои ноги для бега на марафон или для получения почты, иметь сильные ноги очень важно. Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, – отличный способ укрепить ноги

Это делается путем отталкивания ног от тяжестей на тренажере для жима ногами

Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, – отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от тяжестей на тренажере для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жимы ногами наращивают мышцы, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы

Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов

Однако вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из дома.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.
В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить выпады, зашагивания на тумбу с отягощением и становую тягу, но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.
Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, румынская тяга, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

5. Упражнение “мостик”.

Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жим ногами на тренажере.

Необходимое оборудование: коврик

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра.

Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на гимнастический мяч или скамейку.
Положите руки по бокам ладонями вниз.
Напрягите корпус и ягодицы.
Поднимите бедра, создав прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Французский жим и задействованная группа мышц

Для начала, чтобы ответить на этот вопрос, нам следует хотя бы поверхностно разобраться в том, что это за упражнение и на какие группы мышц оно нацелено. Тогда будет понятно, что можно посоветовать в качестве его альтернативы.

Учитывая тот факт, что трицепс или трехглавая мышца плеча имеет 3 головки, то в зависимости от угла наклона штанги или гантелей могут прорабатываться различные пучки этой группы.

В том случае, когда гриф касается лба, задействуются латеральная и медиальная головки, а если вы будете уводить его за голову, в работу включится длинная.

Это упражнение уже само по себе достаточно разнообразное. Его выполняют как в вертикальной позиции, так и в горизонтальной на специальной лавке. При желании можно сделать французский жим сидя.

Видите, оно настолько многофункциональное, что его реально выполнять даже дома на стуле или у стены.

Классический вариант предусматривает, что вы ложитесь на горизонтальную скамью и берете в руки короткий 10-килограммовый гриф. Хват прямой, то есть такой, когда пальцы направлены от себя. Выпрямляем руки и уводим их за голову примерно на 45 градусов. Это исходное положение.

Ваша цель — согнуть конечности в предплечьях и, соответственно, разогнуть их. Особенность выполнения французского жима предусматривает, что предплечья необходимо зафиксировать и оставить их в неподвижном положении. Работают только локти. Кроме всего прочего, чтобы трицепс максимально включился в работу локтевые суставы нужно прижать к телу.
Несмотря на то что тело лежит на опоре следить нужно и за спиной, а также за поясницей. Они не должны прогибаться.

Теперь вы хорошо представляете, как выполняется подобная нагрузка. Настало время поговорить и о том, чем можно ее заменить.

Варианты программы тяни-толкай-ноги

Итак, теперь отправимся в тренажерный зал.

Прежде всего, необходимо решить, сколько дней в неделю вы хотите тренироваться.

Если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы и силы и у вас есть время, то рекомендуется тренироваться от 4 до 6 раз в неделю.

Если же у вас мало времени или вы не хотите посещать спортзал так часто по каким-то другим причинам, не огорчайтесь — вы можете прекрасно обойтись 2-3 тренировками в неделю.

После того как вы решили, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, следующий шаг — превратить это в конкретный план-расписание.
Чтобы упростить этот процесс рассмотрим несколько шаблонов.

Начнем с самих тренировок, а затем обсудим, как объединить их в расписание на неделю.

Жим ногами Альтернатива 2: выпады

Если вы не любитель приседаний или ищете другую отличную тренировку с гантелями для нижней части тела, попробуйте выпады. Это универсальное упражнение имеет несколько вариаций, каждый из которых в различной степени подчеркивает ваши ягодичные мышцы, четвертичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и ядро. Начните с основного статического выпада:

Встаньте, ноги вместе, держа гантели в каждой руке, руки естественно висят по бокам.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище – и веса, которые вы держите – между ног.
Выпрямите обе ноги и встаньте снова, чтобы завершить повторение.

В этом «простом» упражнении, как и в приседаниях, есть удивительное количество деталей, о которых нужно знать, и опять же, правильная форма очень важна. Вот некоторые из ключевых моментов для рассмотрения:

Проверьте положение колен. Заднее колено должно быть ниже бедер, а переднее колено должно находиться на одной линии с передней ногой, но не выступать вперед.
Держите ваши основные мышцы в напряжении, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Напомните себе: «Плечи над бедрами, тяжести под плечами».

Наконец, не забудьте поменять ноги и сделать еще один подход левой ногой вперед.

В чем преимущества тяни-толкай-ноги программы?

Есть несколько причин, по которым тяни-толкай-ноги сплит-тренировки получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Во-первых, как и в большинстве хороших программ в силовом спорте, в них большую часть времени занимают базовые упражнения.

Базовые (многосуставные) упражнения — это движения, которые задействуют несколько крупных мышечных групп и позволяют развить максимальную силу всего тела.

Например, приседания включают в себя движение коленей, голеностопных суставов и бедер и требует совместной работы всех мышц тела, при этом основную нагрузку несут квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и поясница.

С другой стороны, такое упражнение, как разгибание ног в тренажере сидя, предполагает только движение коленей и направлено на укрепление четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), поэтому оно относится к изолирующим упражнениям.

Важно то, что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих с точки зрения увеличения силы и набора мышечной массы. Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса

А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени

Они не только более эффективны для проработки большого количества мышц за одно упражнение, но и позволяют безопасно поднимать более тяжелые веса. А это позволяет осуществлять постоянную прогрессию нагрузки в течении длительного времени.

Единственным существенным недостатком базовых упражнений является то, что они требуют больших затрат энергии как в ходе тренировки, так и на восстановление после нее. Именно поэтому тяни-толкай-ноги сплит обычно предлагает вам тренировать верхнюю часть тела в два отдельных дня. А также ограничить количество тренировок нижней части тела (потому что, как правило, они требуют намного большего напряжения).

И в результате у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления между тренировками, что позволяет добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе.

Еще одним важным преимуществом программы тяни-толкай-ноги является то, что ее можно легко адаптировать к самым разным потребностям и обстоятельствам. Поскольку на выбор предлагается всего три варианта тренировок, их можно легко освоить и изменять по ходу дела, добавляя, убирая или меняя тренировки по мере необходимости.

Например, вот как выглядит основная тяни-толкай-ноги схема:

Если вы предпочитаете тренироваться всего 2 раза в неделю, то можно поступить следующим образом:

Или, если вы хотите нагрузить себя по максимуму, то можно тренироваться 6 дней в неделю примерно по такому плану:

Но есть одно предостережение: не стоит тренироваться по такой схеме, если вы не являетесь опытным или продвинутым спортсменом. И не придерживаетесь режима питания для поддержания или набора мышечной массы.

Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

“бабочек”

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков – девушки
План тренировок для новичков – мужчины
Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы
ТОП 5 самых необходимых тренажёров
ТОП 10 самых популярных тренажёров в тренажёрном зале

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается – трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

Олимпийский гриф;
Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками – идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями – 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
Снимают гриф, выпрямляют руки.
Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент – полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% – для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Упражнения для ягодиц (четвертый раунд)

Заключительный раунд тренировки без нагрузки на колени для ягодиц состоит из набора махов лежа на боку. Работают только ноги, акцент идет на ягодичные мышцы. Этим комплексом отлично прорабатываются не только ягодичные пучки, но и массив бедренных мышц, а именно внутренние и внешние поверхности. Благодаря такому подходу ноги будут более стройными и подтянутыми, попа станет округлой в нужных местах.

Можно выполнять все 5 упражнений сначала на одну ногу, и только потом перейти на другой бок.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Мах ногой вперед-назад на боку

Лягте на правый бок. Нижнюю руку поставьте на локоть, голову уложите на кисть. Верхнюю руку перенесите вперед и поставьте перед животом. Вытянитесь всем телом, единая линия от макушки до пяток. Выполните мах вперед верхней ногой до перпендикуляра к тазу, а затем максимально назад без паузы. Повторяйте в умеренном темпе. Не двигайте корпусом, ягодицы напряжены. Эффективное упражнение для тонуса ягодиц, улучшается их форма, прорабатывается бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

2. Вращения ногой на боку

Останьтесь лежать на боку, в том же положении. Вытянитесь в струнку, спина прямая. Потом начните верхней ногой выполнять круговое вращение вперед. Вверх ногу слишком сильно не поднимайте, не доводите до вертикали к полу. Как сделаете нужное число повторений, выполните такие же круговые махи назад. Вращения нагружают как ягодицы, так и зону галифе, приводящие мышцы, разрабатываются тазобедренные суставы.

Сколько выполнять: по 12 вращений вперед и 12 вращений назад на каждую ногу.

3. Мах ногой вверх и назад на боку

Положение лежа на боку сохраните, нижняя рука под головой, верхняя стоит на полу перед животом. Тело вытянуто в струнку от макушки до стоп. Согните нижнюю ногу под углом 90 градусов в колене. Начните выполнять два маха: сначала вверх, чуть не доводя до вертикали и опуская на место, затем такой же назад, как позволит гибкость. Ягодицы напряжены, тело подтянуто. Прокачивает это упражнение без нагрузки на спину ягодицы, мышцы бедер, зону галифе.

Сколько выполнять: по 12 махов на каждую ногу.

4. Толчок ногой лежа на боку

Сохраните положение на боку с согнутой под прямым углом нижней ногой. Вытяните туловище в струнку, спина ровная. Теперь из принятой позиции подогните к себе верхнюю ногу и поставьте ее коленом перед нижней ногой. Затем вытолкните верхнюю ногу, разогнув в колене и немного подняв, как будто под стопой находится платформа жима. Вернитесь в исходное положение, повторите. Несложное эффективное упражнение, активно работают ягодицы, бицепс бедра.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

5. Пульсирующий мах ногой на боку

Менять положение лежа не нужно, останьтесь на левом боку вытянутыми в струнку, нижняя нога все также согнута под прямым углом. Верхнюю ногу выпрямите и приподнимите на небольшую высоту. Начните выполнять пульсирующие махи в малой амплитуде, не опуская ногу сильно вниз. Усиливается акцент с такой техникой на ягодичные и приводящие мышцы, идет работа целевых мышц под другим углом.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

Подборки из лечебной гимнастики:

10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
10 упражнений для осанки и от сколиоза (для подростков и взрослых)
10 упражнений для избавления от боли в пояснице
10 упражнений на спину: гимнастика для позвоночника стоя

Упражнения для ягодиц (третий раунд)

Третий раунд включает в себя 5 упражнений для ягодиц без нагрузки на спину. Включает комплекс набор различных махов из положения на четвереньках с опорой на предплечья. Такая постановка дает нужный угол для концентрации нагрузки на ягодичную мышцу или бицепс бедра. Упражнения на четвереньках тонизируют мышцы бедер и ягодиц, оформляется мускулатура.

Рекомендация: положите под колено опорной ноги свернутое полотенце или небольшую подушку, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вам некомфортно выполнять упражнения на четвереньках, пропустите этот раунд.

Программы для женщин без инвентаря:

Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана

1. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, носки вытяните. Руки опустите на локти, предплечья направьте вперед. Спину держите ровной. Левой ногой начните выполнять выталкивания вверх, доводите бедро выше линии корпуса, сохраняйте прямой угол в коленном суставе. Напрягайте ягодицы. Туловище остается зафиксированным на всем протяжении. Затем повторите и другой ногой. Интенсивная нагрузка на ягодицы сможет повысить тонус, подтянутость, упругость мышц.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие махи ногой на четвереньках

Позицию на четвереньках сохраните, руки согните, предплечья на полу. Колени находятся ровно под тазом, стопы вытянуты, а спина прямая. Поднимите левую ногу, будет единая линия между бедром и корпусом. Теперь выполните из этого положения пульсацию в короткой амплитуде. Ощущайте постоянное напряжение в ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Поясницу не прогибайте. Такие махи отлично подойдут для прокачки ягодиц. Обязательное упражнение в тренировках без нагрузки на ноги.

Сколько выполнять: по 20 пульсаций на каждую ногу.

3. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Останьтесь в положении на четвереньках с согнутыми руками. Колени стоят ровно под тазом, спина выпрямлена, взгляд направлен вниз. Разогните правую ногу из принятой позиции, носок поставьте на пол. Начните выполнять махи прямой ногой, поднимая ее максимально вверх. Никаких резких движений и прогиба поясницы, акцентируйте нагрузку в ягодицах. Затем повторите левой ногой. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, делает их объемнее, формирует красивые формы.

Сколько выполнять: по 15 махов на каждую ногу.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Сохраните положение на четвереньках из прошлого упражнения: предплечья на полу, спина ровная, правая нога выпрямлена и поднята до линии корпуса. Затем начните выполнять ей махи из стороны в сторону, опуская вниз и доводя к полу носком то справа, то слева от нижней голени. Туловище зафиксировано. Теперь повторите левой ногой. В упражнении без нагрузки на колени всесторонне работают ягодицы и мышцы бедер, что способствует их подтяжке и укреплению.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

5. Сгибание ноги + мах на четвереньках

Положение на четвереньках сохраните. Поднимите прямую ногу до параллели с полом. В спине одна линия, без прогибов. Теперь, не опуская вниз, согните ногу в колене до прямого угла, вытолкните максимально вверх, бедро должно идти выше плоскости корпуса. После опустите ногу назад, разогните и повторите. После целого подхода смените сторону. Эффективная нагрузка ляжет как на бицепсы бедер, так и на ягодицы, что укрепит мышцы, увеличит их объем.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить целый раунд дважды.

6 лучших альтернатив жиму ногами в тренажере для тренировки дома

1. Приседания: Приседания являются классическим упражнением для тренировки ног. Выполняя приседания, вы активируете большинство мышц ног, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и сокращения. Для увеличения нагрузки и разнообразия вы можете выполнять приседания с гантелями, штангой или только на одной ноге.

2. Подъемы на носки: Подъемы на носки хорошо развивают и укрепляют икроножные мышцы. Стоя на краю ступеньки или блока, поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или тренажеры для подъемов на носки.

3. Выпады: Выпады помогут развить и укрепить ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы. Сделать выпады можно, стоя лицом к стене или держась за поддержку для равновесия. Сделайте шаг вперед и медленно опуститесь, согнув переднюю ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

4. Гиперэкстензии: Гиперэкстензии помогают укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и бедра. Для выполнения этого упражнения вам понадобится подставка для ног, либо вы можете использовать обычную скамейку. Легким движением поднимайте верхнюю часть тела, сохраняя спину прямой, затем медленно опускайте ее вниз и повторите.

5. Глубокие приседания: Глубокие приседания – это вариация приседаний, которая активирует более глубокие мышцы бедра, а также улучшает гибкость и стабильность коленных суставов. Постарайтесь опуститься так низко, как только можете, сохраняя при этом правильную технику выполнения.

6. Боковые приседания: Боковые приседания помогут развить ваши внешние ягодичные мышцы и наружные бедра. Сделайте шаг вбок с одной ноги, согнув другую в колене, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Упражнение	Мышцы
Приседания	Квадрицепсы, ягодичные мышцы, сокращение
Подъемы на носки	Икроножные мышцы
Выпады	Ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы
Гиперэкстензии	Нижняя часть спины, ягодичные мышцы, бедра
Глубокие приседания	Мышцы бедра, коленные суставы
Боковые приседания	Внешние ягодичные мышцы, наружные бедра

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, важно выполнять их с правильной техникой и контролировать нагрузку. Регулярная тренировка этих альтернативных упражнений поможет вам развить силу и выносливость ног, даже тренируясь дома без специального тренажера

Берпи

Берпи эффективно развивает силу и выносливость, улучшает координацию и гибкость. Он активизирует работу большинства мышц тела: ног, ягодиц, пресса, груди, плеч, спины и рук.

Выполнять берпи можно дома без специального оборудования. Для этого достаточно только небольшого свободного пространства.

Преимущества берпи:

Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Сжигает большое количество калорий, способствуя потере веса.
Развивает быстроту и взрывную силу.
Повышает общую физическую подготовку.
Способствует развитию мышц ног, ягодиц, пресса и верхней части тела.
Улучшает координацию и гибкость.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Упражнения для тренажёрного зала

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не забывайте уделять полноценное внимание мышцам голени. Контраст между подкачанными ягодицами и тонкими икрами выглядит не слишком гармонично

Вышеупомянутый комплекс упражнений подойдёт для зала, но к нему можно добавить и другие упражнения – на специальных тренажёрах. Новичкам заниматься на тренажёрах следует только под присмотром тренера, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита

Прекрасная альтернатива подъёмам с гантелями. Встаньте под гриф штанги так, чтобы он находился прямо над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Выполняйте подъёмы медленно и с максимальной амплитудой. В тренажёре Смита можно использовать больший вес, чем с гантелями, а нагрузка будет более изолированной. Если гриф натирает или сильно давит на плечи, его можно обмотать полотенцем или специальной поролоновой подушкой.

Жим носками ног

Выполняется в тренажёре для жима ногами. В первый раз попробуйте сделать упражнение без блинов, чтобы освоить технику. Используя слишком большой вес, можно запросто растянуть сухожилия. Лягте в тренажёр, выжмите платформу кверху, упритесь носками в нижний край платформы. Освободите боковые упоры и толкайте платформу носками вверх, а затем медленно опускайте вниз до максимального растяжения мышц. Жим носками следует выполнять аккуратно, желательно с помощником, который будет вас страховать.

Правильная техника выполнения показана на видео:

https://youtube.com/watch?v=eVWDpk0aa_M

Подъёмы на носки сидя в тренажёре

Сядьте в тренажёр и поставьте носки на специальные подставки, зафиксировав колени под упором. Опустите пятки максимально вниз, а затем медленно поднимите носки как можно выше. Ненадолго задержитесь в этом положении, а затем вновь опустите пятки. Такой тренажёр предназначен для прокачки камбаловидной мышцы.

Подъёмы на носки в Гакк-тренажёре

Для этого упражнения подойдут и другие аналогичные тренажёры, в которых подъёмы выполняются в наклонном положении. Встаньте под платформу, поставьте носки на подставку, расставьте ноги чуть уже плеч. Освободите фиксаторы и распрямите колени. Опустите пятки, а затем поднимитесь вверх до ощущения напряжения икр.

Количество подходов и повторений в зале аналогично домашним упражнениям.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять: