Чем лучше заниматься дома гантелями или штангой?

Упражнения с гантелями

Нередко от тренеров можно услышать, что лучше отдавать предпочтение свободным весам (штанги, гантели, гири), нежели тренажёрам с чётко заданной амплитудой движения. Это обусловлено тем, что в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие.

А теперь представьте, что вы удерживаете два независимых друг от друга снаряда (гантели). Включение мышц-стабилизаторов ещё большее. И в этом главное преимущество упражнений с гантелями. Плюс траектория движения отличается от той же штанги, и можно применять односторонний тренинг, при котором вы можете тренировать одну часть тела (правую руку, к примеру) независимо от другой. Короче, плюсов много, не говоря уже об огромном количестве упражнений с гантелями.

А если вы хотите нестандартных и многофункциональных упражнений с гантелями, тогда рекомендую вам зайти в профиль Инстаграм Джеффа Кавальера (@athleanx) – физиотерапевта и спортсмена c огромным стажем, или посмотрите его видео с русским переводом на Ютубе. К примеру, видео «8 лучших упражнений с гантелями. Джефф Кавальер».

Обострение заболеваний, травмы

При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.

После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.

При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.

Гантели

Самым простым и доступным способом держаться в форме и увеличить мышечный объем в домашних условиях является использование гантелей в тренировках. Они не занимают много места, имеют низкую стоимость, высокоэффективные, и разобраться с их применением не сложно. Простые гантели могут привести в работу большинство мышечных групп. Они подойдут для новичков и обывателей в мире спорта, мужчинам и женщинам.

Данные снаряды имеют такое преимущество как универсальность, они подходят для разных видов тренировок и поставленных целей. Существуют лишь незначительные ограничения, когда заниматься с гантелями может быть противопоказано. При болезнях сердца и спины перед упражнениями стоит сходить на консультацию к врачу. Во время менструации или при плохом самочувствии любую тренировку лучше отложить.

Гантели имеют такие преимущества:

Удобство и безопасность. Снаряды не скользят в руках, а диски прорезинены, что снижает вероятность получения увечий.
Анатомичность. Производимые движения никак не ограничивают человека, что случается в неподходящих по размеру конструкциях тренажеров, а это повышает риск травматизации.
При упражнениях прорабатываются мышцы-стабилизаторы и вся скелетная мускулатура.
Требуют минимум места, можно тренироваться в любом помещении и на улице.

Какой гриф для штанги выбрать для дома

При подборе грифа для штанги необходимо обращать внимание на такие параметры: форма товара, посадочный диаметр, вид и устройство замка, а также блины и другие дополнительные факторы. В зависимости от формы, они бывают:. В зависимости от формы, они бывают:

В зависимости от формы, они бывают:

прямыми – если вы новичок в тренировках и не знаете, какой гриф купить для дома, то можете отдать предпочтение именно этому типу. Это самый простой вариант. Различают универсальный, олимпийский и олимпийский женский виды. Универсальный гриф имеет длину от 1,25 до 2 метров, а его масса варьируется от 6 до 10 кг. Именно его чаще всего покупают для дома. В спортивных клубах более распространен олимпийский вариант штанги, он имеет длину до 2,2 метров и весит более 20 кг. Считается более прочным изделием, способен выдерживать большой вес блинов. Женский вариант олимпийского грифа весит около 15 кг и имеет меньшую длину;
изогнутыми — современные варианты спортивного инвентаря, которые подходят как для спортивных клубов, так и для домашнего использования. Различают EZ, W, T-формы. Модель штанги EZ имеет вес около 7 кг и длину не более 1,2 м. Особенно удобно тренировать с его помощью бицепсы и выполнять французский жим лежа. Модель W-формы лучше помогают справляться с проработкой бицепса и трицепса. Имеет небольшие отличия в длине и весе от предыдущей модели. Гриф Т-образный в одном конце закреплен, а с другой стороны не имеет замка, поэтому на него можно повесить разное количество блинов.

Если вы не знаете, как выбрать гриф для штанги для дома, то лучше приобрести прямую модель. Изогнутые виды инвентаря выбирают для тренировок профессиональные спортсмены, которые с их помощью стремятся накачать определенную группу мышц. А с классическим вариантом грифа для штанги можно выполнять практически все упражнения.

В чем гантели лучше штанги — преимущества занятий с гантелями

Слава богу, мы дожили до тех времен, когда поход в тренажерный зал уже не считается экзотикой или прихотью. Пролить семь потов на тренировке сегодня так же естественно, как чистить зубы или принимать душ. Иными словами, тренажеры, штанга и гантели прочно вошли в нашу жизнь. И в самом деле, куда мы без них? А потому вопрос: «А как ты любишь больше заниматься: со штангой, на тренажерах или с гантелями? И в чем гантели лучше штанги?» — весьма актуален.

Гантели, штанга, тренажеры

Ведь и в самом деле, мы выполняем самого разного рода движения, порой не задумываясь о том, почему мы отдаем предпочтение одним снарядам, а другие обходим стороной. На самом деле, большинство женщин и начинающих атлетов предпочитают иметь дело с тренажерами, бывшие спортсмены, особенно силовики (штангисты, борцы, легкоатлеты) боготворят штангу, а гантелям уделяется не так много внимания. По-моему, это — несправедливо.

Для начала хочу сообщить, что именно гантели стали первыми отягощениями, с которыми люди пытались развивать мускулатуру. Гантелям, найденным на месте раскопок древнегреческих полисов, более двух с половиной тысяч лет! Штанга появилась куда позже, а о тренажерах и говорить не приходится. Почему же столь древний инструмент, как гантели, до сих пор остается одним из лучших «орудий производства» в бодибилдинге и фитнесе? На самом деле все просто.

Возможность нагружать левую или правую сторону тела

Благодаря гантелям мы получаем уникальную возможность нагружать правую и левую половины тела автономно. И если левое плечо отстает в развитии от правого, нам вполне по силам с помощью гантелей задать ему дополнительную нагрузку.

То же самое можно сказать про мышцы рук, груди и спины. Исключение составляют разве что ноги. Чисто теоретически их тоже можно изловчиться прорабатывать по отдельности с помощью гантелей, но уж больно хлопотное это занятие. Тренажеры тут подойдут гораздо больше.

Кстати сказать, возможность нагружать левую или правую сторону тела по отдельности имеет еще одно важное преимущество

Выполняя работу одной рукой, мы в состоянии куда в большей степени сконцентрироваться на том, что делаем. Именно поэтому упражнения для рук и плеч, а также спины, в состоянии здорово «подтянуть» эти части тела. Ну а то, что работающей руке можно помогать свободной, проделывая так называемые вынужденные повторения, вообще поднимает интенсивность тренировок на заоблачную высоту.

Еще один плюс: действуя подобным образом, вы в состоянии выполнять вынужденные повторения без помощи партнера. В тяге гантели в наклоне этот прием вряд ли применим, а вот в сгибаниях руки с гантелью в разных положениях, в разгибаниях рук для трицепсов («французском жиме» лежа, сидя, стоя, лежа под углом), в жимах и махах для плеч — вполне.

Координация

Гантели в большей степени развивают координацию, поскольку балансировать приходится одновременно двумя снарядами вместо одного? Правда, в этом случае суммарный вес гантелей оказывается зачастую меньше веса штанги, но сама по себе величина отягощения далеко не всегда играет решающую роль в деле строительства мышц.

Зато даже с меньшим весом в данном случае мышцы подвергаются куда большему стрессу, оказавшись в непривычной ситуации.

Помимо всего прочего, при подъеме гантелей на кисти рук можно выворачивать вовнутрь или наружу. То есть гантели помогают нам сделать тренировку разнообразнее.

Гантели занимают меньше места у вас дома

Sebastian Pociecha / unsplash.com

Что делать, если вы хотите купить собственный набор силовых снарядов для дома? У гантелей здесь появляется большое преимущество, поскольку штанга олимпийского размера имеет более двух метров в длину. (Есть меньшие штанги, сделанные для домашних тренажерных залов, но вы не сможете их нагрузить очень тяжело, а это лишает штангу одного из ее самых главных преимуществ).

Ваша пара гантелей практически не займет места ни при хранении, ни при использовании. Недостатком является то, что вам понадобятся гантели с разным весом, чтобы выполнять разные упражнения (или для прогресса в тренировках с возрастанием вашей силы в каждом выполняемом упражнении), поэтому вам нужно либо делать несколько подходов, либо регулируемый набор. Регулируемые устройства, которые позволяют быстро менять вес (например, Powerblocks), стоят дорого. Те, у которых есть воротники с вращающимися замками, дешевле, но вы будете тратить много времени не на сами упражнения, а на смену пластин.

Итак, что же лучше? Если вы хотите участвовать в соревнованиях со штангой, например в пауэрлифтинге, или если вы настроены на поднятие действительно тяжелого веса, вы, вероятно, будете в своих тренировках использовать по большей части штангу

Но в случае, если вы желаете работать с меньшими весами или если для вас важно иметь больше свободного пространства, вы, скорее всего, отдадите предпочтение гантелям. В итоге приходим к выводу, что и гантели, и штанга имеют равные шансы, и ни один снаряд не является лидером и победителем в соперничестве. Именно поэтому практически в каждом тренажерном зале найдется и тот, и другой силовой снаряд

Именно поэтому практически в каждом тренажерном зале найдется и тот, и другой силовой снаряд.

Источник статьи: When You Should Use Barbells Instead of Dumbbells (and Vice Versa)

Виды

Рассмотрим, какими бывают гантели и как спортивная наука усовершенствовала этот снаряд за многие годы. Хотя конструкция достаточно примитивна, существует несколько видов оборудования, которые имеют некоторые отличия.

По конструкции

Изначально все виды делятся на два основных подвида:

Цельные (или литые).
Разборные.

Первые имеют цельный корпус и неизменный вес. В разборной версии есть возможность регулировать вес, добавляя или снимая блины. По сути, это аналог штанги, но с коротким грифом, предназначенным для одной руки.

Среди разборных существуют несколько подвидов: силовые блоки (чаще всего прямоугольной формы, рассчитаны на большие веса), с ручкой-переключателем веса. Силовые блоки — это исключительно мужские комплекты, в которых предельный вес играет важнейшую роль. Редко бывают менее 20-30 кг. Предельный вес доходит до 50-60 кг. Варианты с переключателем представляют собой набор гантелей на специальной платформе, где вы можете автоматически выставлять нужный вес. Но никакого реального преимущества, кроме удобства в употреблении, эти варианты не дают.

По форме грифа

Вопреки популярному мифу, у гантелей существует только прямая рукоять. Любые другие формы попросту не нужны, так как удерживать снаряд в руке будет сложнее. Рукоять попросту не может быть изогнутой, как в штанге. Одно из немногих отличий относительно грифа заключается в наличии или отсутствии резьбы. Лучше выбирать тот вариант, где блины не просто зажимаются фиксатором, а ввинчиваются. Это существенно повышает надежность и безопасность при работе со снарядом, предотвращая случайное раскручивание фиксатора.

Некоторые производители выпускают гантели с магнитным креплением к грифу. Такие модели самые удобные и простые в использовании, хотя их цена почти всегда выше классических аналогов.

По весу

По этому критерию нет никаких ограничений, вес подстраивается под цели, нужды и физические способности атлета. Диапазон простирается от моделей по 1 кг и до 50-60 кг. Хотя все, что больше 40, это либо профессиональные серии известных брендов, либо изготовленные по спецзаказу снаряды.

По материалу

Выбор материала столь же индивидуален, как и вес — от металла до дерева, если собирать гантели из подручных средств. На самом деле материал не столь важен, если соответствует нужным весовым категориям. Единственное, на что он влияет, – долговечность изделия.

Сегодня в индустрии существуют следующие варианты:

Металлические – один из лучших вариантов. Высокая износостойкость, не ржавеют из-за специального покрытия (хромирование, напыление и т.д.), показывают точный вес. Единственный минус – с такими проще получить травму во время работы.

Обрезиненные – модели с покрытыми резиновым слоем блинами. Имеют преимущество над железными, ведь травмироваться мягкими блинами, вряд ли удастся. Но с годами покрытие может отслаиваться или трескаться. Внутри чаще всего металл (хороший вариант) или битум, если брать дешевые модели (крайне нежелательный выбор).

Виниловые – модели с небольшим весом, отличаются приятным материалом. Чаще всего предназначены для женщин. Часто используются в аэробике, гимнастике в период беременности, других видах тренинга.

С неопреновым покрытием – также предназначены для аэробики и женского фитнеса. Отличаются небольшим весом, приятным для кожи материалом и возможностью впитывать пот, исключая скольжение снаряда в руке.

Из всех моделей не могу рекомендовать только битумные. Они недолговечны (часто трескается корпус блина), не являются экологически чистыми и в целом не подходят что для дома, что для залов. Лучше приобрести недорогие железные модели, чем битумные снаряды с очень непродолжительным сроком эксплуатации.

По производителям

Почти все производители спортивного оборудования выпускают гантели, потому бренды не играют особого значения. Выбирайте модели по характеристикам, килограммам и материалу. Существуют и брендированные модели, вроде BOWFLEX и прочих, но с учетом их цены удобство в использовании становится очень сомнительным преимуществом.

По внешнему виду

В первую очередь гантели – это снаряды, которые помогают нагрузить ваши мышцы. Их эстетический вид должен отходить на второй план, особенно если из-за него присутствует серьезная наценка. Потому выбирайте в первую очередь гантели по свойствам, а уже потом учитывайте личные вкусы и предпочтения

Спустя пару месяцев вы вряд ли станете обращать внимание на внешний вид снаряда, а вот удобство в применении или качество материала будут важны всегда

Когда лучше тренироваться (утром, вечером, днём, ночью)?

Тренироваться можно в любое время суток

Но важно понимать две вещи

1. Тренировка должна закончиться за 2-3 часа до того, как Вы ляжете спать.

2. За 1,5-2 часа до тренировки и сразу после тренировки необходимо основательно поесть. Исключение составляют тренировки, проводимые после сна. В этом случае можно ограничиться лёгким перекусом за полчаса до занятия. Правда, некоторые люди умудряются вполне комфортно проводить часовую силовую или кардиотренировку вообще натощак (лишь пьют воду) без каких-либо дискомфортных ощущений. Возможно, Вы к ним относитесь, но это следует проверить на практике.

Если эти требования выполняются, время занятия не имеет никакого значения. Всё определяется Вашим распорядком дня и режимом работы.

Также известно, что наилучшее время для жиросжигающих тренировок с точки зрения физиологии – с 6 до 8 утра. Именно в это время значительно усиливается секреция в организме гормона кортизола. Это главный катаболический гормон, способствующий превращению тканей организма в энергию. Так что, если Вам нужно поскорее уменьшить жировую прослойку, лучшего времени для занятия не найти.

Для чего подойдут гири

Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.

Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро поднять ЧСС:

1. Рывок гири.

2. Забрасывание гирь на плечи.

3. Наклон с гирей.

4. Турецкие подъёмы с пола.

5. Махи гирей.

Развитие взрывной силы

Многие упражнения с гирями развивают взрывную силу — способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.

Взрывная сила необходима для многих видов спорта, например баскетбола или кроссфита. Кроме того, взрывные упражнения помогают преодолеть застой в тренировках, когда вес доходит до определённой точки, а дальше прогресс останавливается.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:

1. Махи гирей с сопротивлением.

2. Приседания сумо с выпрыгиванием.

3. Подъёмы гири над головой.

Усложнение упражнений за счёт нестабильности

В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.

Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.

Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы

Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.

Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.

Увеличение силы захвата

Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.

Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Main Differences Between Dumbbells and Barbells

If the aim is to build biceps, dumbbells are the best fit. But if building the triceps muscles and pectorals is the main focus, then barbells should be chosen.
A dumbbell does not contain a bar, whereas a barbell does.
A dumbbell can not move as much weight as a barbell, which can move more weight.
Dumbbells are not the best choice for mass gaining, but the same purpose will be fulfilled by using barbells.
Dumbbells are not the best option for doing various leg exercises, but barbells will work wonders for leg exercises such as squats and others, which aim at the strength building and building of body mass.
If you are wondering about adding more weights, then barbells are better than dumbbells.
Range Of Motion or ROM is an important aspect of bodybuilding, and this can be done more effectively by using a dumbbell than a barbell.

References

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7675616/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/trainology/10/1/10_5/_article/-char/ja/

Home – Health – Dumbbell vs Barbell: Difference and Comparison

Last Updated : 13 July, 2023

One request?

I’ve put so much effort writing this blog post to provide value to you. It’ll be very helpful for me, if you consider sharing it on social media or with your friends/family. SHARING IS ️

Необходимость накатки

Специальная обработка поверхности грифа существенно облегчает процесс тренировки. Степень сцепления рук со штангой увеличивается, повышается надежность и эффективность упражнений. Особенно это становится актуальным в последние минуты тренировок, когда руки становятся скользкими, а удерживать спортивный снаряд становится сложнее.

Тренировки в спортзале или дома должны быть максимально полезными. Спортсмен не должен задумываться над тем, почему скользят руки или непрочно закрепляются диски. Поэтому необходимо тщательно подбирать штангу, которая соответствует физическим параметрам тренирующегося. А ее конструктивные составляющие должны быть надежными и прочными.

При покупке также обращайте внимание на маркировку предельной нагрузки на грифе, чтобы знать, какой вес можно поднимать, не опасаясь за сохранность снаряда и собственную безопасность.

Видео: Что лучше для набора массы: штанга или тренажеры?

Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы можете пожать со штангой, что свидетельствует о том, что мышцы иннервируются слабее, поэтому, если Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Гантели довольно тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам нужен, как минимум, один, а желательно два тренировочных партнера, которые будут гантели Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же упражнений, которые можно выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы способны поднять самостоятельно, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пункту, стоит отметить, что с гантелями гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, поэтому даже, если Вы их используете во время наработки скоростно-силовых показателей, то их применение следует чередовать с применением штанги, прогрессируя нагрузку с последней и фиксируя её с гантелями.

Как долго увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки должно быть постоянным, если хотите прогрессировать в своих тренировках. Но нельзя увеличивать рабочие веса все время. Этот процесс в конце концов ограничится либо травмой, либо так называемым состоянием «плато», когда ни одного килограмма свыше добавить не получается и рабочий вес месяцами колеблется примерно на одном уровне.

Такой вот парадокс, но есть довольно простой выход. Называется он периодизация нагрузки и тренинга. В среднем, адаптация под ту или иную тренировочную программу происходит за 6-12 недель, после чего ее надо менять или же делать небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Так, новичок может отлично прогрессировать на FullBody-тренировках в течение 3-4 месяцев, но к концу второго месяца чувствует, что веса уже очень большие и увеличивать нагрузку становится крайне тяжело. В таком случае на пару недель делаем отдых в виде тренировок с 50-60% нагрузки от своих максимальных рабочих весов, но с тем же количеством повторений. Это позволит отдохнуть центральной нервной системе (которая нагружается не меньше мышц и тоже требует восстановления), суставно-связочному аппарату и в принципе хорошо восстановиться физически, сохранив на 100% тонус в мышцах. После этого вновь начинаете увеличивать рабочий вес, но стартуете с 80% от своих максимальных результатов на 10-12 повторений в паре рабочих подходов. Затем постепенно повышаете нагрузку на 2,5-5 кг на каждой тренировке и НЕ СПЕШИТЕ! В итоге сможете преодолеть свой предыдущий 100-процентный барьер и двигаться дальше.

Второй вариант — изменить тренинг через два месяца FullBody-тренировок. Тело уже будет достаточно подготовлено, чтобы перейти на сплиты, то есть разделить тренировки в недельном цикле по мышечным группам. При этом стоит сделать упор на саркоплазматическую гипертрофию (увеличение энергетических резервов мышц). В частности, количество повторов увеличивается с 10-12 до 15, а рабочий вес, соответственно, снижается, чтобы можно было выполнить больше повторений. Естественно, аккуратная прогрессия нагрузки на каждой тренировке сохраняется. В итоге вы сможете по 15 раз работать с тем же весом, с которым до того работали по 12 раз, а то и увеличить его.

Спустя еще пару месяцев, как подойдете к пределу в упомянутом тренинге, вновь меняем систему. Допустим, делаем упор на силу. То есть, снижаем количество повторений до 5-8, но увеличиваем вес. Время отдыха между подходами в таком случае тоже увеличивается, но об этом поговорим чуть позже.

Либо, если дело идет к лету, можно устроить сушку на ротационной диете с особым тренингом или еще каком экстриме, но при условии контроля со стороны опытного тренера, чтобы не навредить себе.

Бывают варианты циклирования нагрузки в рамках недельных, двухнедельных, месячных циклов и другие. Например, неделя силового тренинга, неделя классического на миофибриллярную гипертрофию (10-12 повторений), неделя на саркоплазматическую гипертрофию (15 повторений, небольшой отдых между подходами) или же статодинамические тренировки. И так по кругу.

Бывает, что несколько типов тренировки объединяются в одной неделе. Именно так в течение последних двух с половиной месяцев я и тренируюсь в рамках программы Ultimate Diet 2 Лайла Макдональда, но это совсем другая история. Скажу лишь, что в течение недели у меня есть высокообъемные тренировки, интесивно-силовая и классическая силовая. Именно на этой программе я увеличил свой максимальный результат в становой тяге со 160 кг до 195 кг (в последний раз удалось сделать 195х3 раза, в видео ниже работал со 185 кг на шесть раз, через неделю 190 потянул на 5 раз), при этом прилично подсушился.

Особый дзен — это когда точно определяешь, какой тип тренинга (силовой, статодинамика, высокообъемный, гипертрофия) лучше всего воздействует на те или иные мышцы, после чего строишь программу с учетом своих мышечных особенностей. Но это тоже совсем другая история, которую я планирую реализовать в своем следующем годовом тренировочном цикле.

Вывод тут простой — циклируйте свои программы тренировок и типы тренинга. Чувствуете, что дошли до предела, пара недель отдыха с пятидесятипроцентной нагрузкой, откат до 80% рабочих весов и снова в бой. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Техника выполнение жима гантелей и штанги сидя

Рассмотрим, как выполняется упражнение жим сидя с использованием каждого снаряда.

Начнем с гантелей. Это упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на тренировочную скамью, прислоняясь полностью к ней спиной. Берет в руки две гантели соответствующего веса, затем подносит их к плечам (ладони направлены вперед), и, медленно вдыхая воздух, плавно поднимает обе гантели одновременно до полного распрямления рук в локтях. Затем так же плавно опускает снаряды, выдыхая воздух.

При выполнении этого упражнения часто допускают ошибку, отодвигая спину от тренировочной скамьи. При этом происходит перераспределение нагрузки на верхнюю часть тела и плечи прорабатываются в меньшей степени.

Раскрывая вопрос, что лучше – жим штанги или гантелей сидя, рассмотрим теперь использование штанги. Как и в первом случае, атлет садится на скамью со спинкой и прислоняется полностью к ней. Берет за гриф штанги так, что кисти рук смотрят вверх, хват при этом должен быть немного шире, чем ширина плеч. Сняв штангу с подпорок, атлет фиксирует ее на груди и, набрав воздух в грудь, поднимает ее над головой до полного выпрямления рук. Зафиксировав положение на 2 секунды, затем он плавно опускает снаряд, выдыхая воздух.

Частая ошибка при выполнении этого упражнения точно такая же, как и в случае использования гантелей, поэтому необходимо постоянно следить за полным контактом всей спины со скамьей. Кроме того, атлеты иногда закидывают голову назад, это тоже неправильно. Взгляд должен смотреть прямо.

Различия между гирями и гантелями

Для многих тренеров или даже спортсменов любой вариант был бы в пределах его досягаемости. Для эффективного обучения оба необходимы, потому что Это будет зависеть от выполняемой функции. хотя эти двое начинаются со сходства для многих, кто начинает свои тренировки в тренажерном зале.

Гири обычно имеют ручку или ручку который поддерживает всю конструкцию, полную веса. Этот вес может варьироваться в зависимости от того, что необходимо. Из-за его формы и расстояния между рукой и весом человек, использующий его, может почувствовать, что весовая нагрузка намного более терпимая и легкая. Например, когда вы поднимаете гири с руками на уровне плеч, вес не будет таким тяжелым, как при выполнении становой тяги.

гантели У них другая структура поскольку этого пространства не существует, и вес, который поддерживается, ощущается непосредственно. Около рука держит бар где на каждом из его концов будут размещены грузы. С другой стороны, ваше распределение веса шире по бокам руки, чем с гирей.

Теме статьи:
Упражнения для груди

В зависимости от выполняемой деятельности гантель предпочтительнее российского песо, хотя, как правило, было установлено, что гири предпочтительнее для решения широкого круга задач. В глобальной физической подготовке, когда все мышцы работают синхронно, с гирями вы получите лучшие результаты в сжигании жира, но гантели также выполняют очень важную функцию. Эта система намного эффективнее, когда вы хотите проработать определенные группы мышц.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Заключение

Оба снаряда крайне эффективны для прокачки всего тела, совершенствования физических качеств и прочее, и прочее. Также каждый из них обладает огромным количеством сильных сторон и малым – слабых. Оба этих снаряда практическим путём доказали свою эффективность. Что выбрать вам – ваше дело. Но я бы воспользовался и тем, и тем. Всем здоровья.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!